Jak wzmacniać odporność psychiczną w codziennym życiu? Praktyczne wskazówki i ćwiczenia na co dzień.

Autor: Kasia Więckowska – certyfikowany trener i konsultant odporności psychicznej

O czym przeczytasz w tym artykule

• Krótkie omówienie znaczenia odporności psychicznej.
• Czynniki wpływające na odporność psychiczną.
• Praktyczne wskazówki i ćwiczenia do zastosowania każdego dnia.
• Podsumowanie

Wstęp:

W dzisiejszych czasach, kiedy nasze życie staje się coraz bardziej złożone, pełne wyzwań i niespodziewanych zwrotów akcji, odporność psychiczna może być brakującym puzzlem do zbudowania naszego dobrostanu. Odporność psychiczna nie jest jedynie zdolnością do sprostania trudnym chwilom; to umiejętność adaptacji, uczenia się i wzrostu w obliczu przeciwności. To głębokie zrozumienie siebie, swoich emocji, a także umiejętność korzystania z dostępnych narzędzi, aby pokonać życiowe przeszkody.

Wielu z nas przywiązuje odporność psychiczną do bohaterskich postaci z filmów, które mimo wielu trudności nie poddają się i z determinacją dążą do celu. W rzeczywistości, każdy z nas posiada w sobie zdolność do kształtowania i wzmacniania siły psychicznej, niezależnie od wieku, doświadczenia czy pochodzenia. Kluczem jest zrozumienie, że odporność nie jest cechą wrodzoną, ale umiejętnością, którą można rozwijać i kształtować przez całe życie.

Czym więc jest odporność psychiczna?
Odporność psychiczna to zdolność do radzenia sobie ze stresem i trudnościami, niezależnie od sytuacji. Odporność psychiczna to nasze nastawienie do trudności, wyzwań czy nieoczekiwanych przeciwności w naszym życiu. Jest to kluczowa umiejętność, która pomaga nam przejść przez trudne czasy i wrócić do równowagi po doświadczeniach życiowych. Jak więc możemy wzmacniać naszą odporność psychiczną na co dzień?

W tym artykule postaram się przedstawić kilka kluczowych czynników wpływających na odporność psychiczną oraz praktyczne wskazówki, które możemy włączyć do naszej codziennej rutyny, aby stawać się coraz silniejszymi psychicznie.

Czynniki wpływające na odporność psychiczną:

• Doświadczenia życiowe: Każda osoba w trakcie swojego życia przechodzi przez różne doświadczenia, zarówno pozytywne – wspierające, jak i trudne – wyzwania. Jak reagujemy na te doświadczenia, jakie wnioski wyciągamy z nich i jak dzięki nim się uczymy, znacząco wpływa na naszą odporność psychiczną. Konfrontacja z trudnościami, choć bywa bolesna, może nauczyć nas cennych umiejętności radzenia sobie w przyszłości.
• Sieć wsparcia czyli relacje z innymi: Otaczanie się ludźmi, którzy nas wspierają, dają nam poczucie przynależności i akceptacji, jest kluczowym czynnikiem budowania odporności psychicznej. Rodzina, przyjaciele czy mentorzy mogą pomóc nam w trudnych chwilach, oferując wsparcie emocjonalne, radę lub po prostu ucho do wysłuchania. Wsparcie społeczne jest nieocenione.
• Nastawienie i postrzeganie siebie: Twoje przekonania o sobie i swojej zdolności do radzenia sobie z wyzwaniami mają ogromny wpływ na Twoją odporność psychiczną. Osoby, które wierzą w swoje umiejętności i mają pozytywny stosunek do siebie, są bardziej odporne na stres i negatywne emocje czy oceny innych. Pozytywne nastawienie pomaga też budować Ci poczucie sprawczości, częściej dotrzymujesz wówczas składanych sobie obietnic i budujesz pewność siebie.
• Elastyczność myślenia: Umiejętność dostosowywania się do zmieniających się okoliczności, przekształcania przeciwności w możliwości oraz patrzenia na sytuacje z różnych perspektyw to ważny element odporności psychicznej. Dochodzi tutaj jeszcze aspekt pozytywnego myślenia, czyli patrzenie na trudności jako okazje do rozwoju, a nie jako przeszkody. Jest to umiejętność, którą można wyćwiczyć.
• Akceptacja rzeczywistości: Akceptowanie rzeczy, których nie możemy zmienić (zrozumienie naszych obszarów kontroli i wpływu), pozwala nam skoncentrować się na tym, co możemy kontrolować. Nie pożytkujemy wówczas naszej energii życiowej w obszarach, w których nie mamy żadnej możliwości manewru i działania. Działanie w obszarach braku wpływu buduje i kształtuje bezsilność. Działanie w obszarach, na które masz wpływ buduje samozadowolenie i poczucie własnej wartości.
• Narzędzia radzenia sobie: W trakcie życia zdobywamy różne narzędzia i strategie radzenia sobie z trudnościami. Niektóre z nich są bardziej skuteczne niż inne. Inwestowanie w rozwijanie efektywnych strategii radzenia sobie, takich jak medytacja, techniki relaksacyjne, poszukiwanie wsparcia czy też umiejętność rozwiązywania problemów, może znacząco wpłynąć na naszą odporność psychiczną.
• Zdrowie fizyczne: Nasz stan fizyczny wpływa na nasz stan psychiczny. Regularne ćwiczenia, zdrowa dieta, odpowiednia ilość snu oraz unikanie używek mogą poprawić nasze samopoczucie i zwiększyć naszą odporność na stres. Ruch fizyczny rozładowuje napięcie w ciele i pomaga najszybciej pozbyć się hormonów stresu z Twojego układu krwionośnego. Sport to dobra inwestycja, jeśli chcesz budować odporność psychiczną.
• Edukacja emocjonalna: Rozumienie własnych emocji, ich przyczyn i skutków oraz umiejętność regulacji emocjonalnej to silny filar odporności psychicznej. Dzięki edukacji emocjonalnej możemy lepiej rozumieć siebie i innych, co przekłada się na lepsze relacje interpersonalne i większą odporność na negatywne doświadczenia.

10 Praktycznych wskazówek i ćwiczeń budujących odporność psychiczną do zastosowania każdego dnia:

1. Prowadzenie dziennika: Zapisywanie swoich myśli i uczuć może pomóc nam zrozumieć, co naprawdę czujemy. Nasz mózg lubi też wszystko co jest poukładane i przewidywalne. Podsumowania są dobre na budowanie spokoju wewnętrznego. Zapisywanie na papierze, to ćwiczenie praktykowania uważności, doskonale wpływa na uspokojenie i wyciszenie po dniu życia w pełnym biegu.
2. Dziennik wdzięczności: Każdego dnia zapisuj trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny/a. To proste ćwiczenie pomaga przesunąć perspektywę od problemów do pozytywów w życiu. Z czasem uczysz się dostrzegać małe radości dnia codziennego. Wdzięczność i jej uświadamianie i notowanie ma długotrwały wpływ. Skutki praktykowania wdzięczności wśród osób z depresją były widoczne jeszcze kilka tygodni po zakończeniu programu codziennego praktykowania wdzięczności.
3. Ćwiczenie oddechu: Gdy czujesz się zestresowany/a, skup się na swoim oddechu. Spróbuj głęboko wdychać powietrze przez nos (przez 4 sekundy), zatrzymać oddech ( na 6 sekund) , a następnie wypuść powietrze przez usta ( 6-8 sekund). Wydech powinien być dłuuugi i spokojny. Powtarzaj kilka razy, aby uspokoić umysł. Ćwiczenie doskonale wspierające uspokojenie umysłu poprzez ciało.
4. Ustalanie małych celów: Każdego dnia ustal jeden mały cel, który chcesz osiągnąć. Może to być coś tak prostego, jak przeczytanie pewnej liczby stron książki czy zadbanie o rośliny. Osiągnięcie tego celu da poczucie spełnienia. Budowanie długich list zadań nie służy budowaniu spokoju wewnętrznego. Małe cele, możesz zapisywać na karteczkach, które łatwo przenieść pomiędzy dniami. Taki mały trik na oszukanie umysłu.
5. Autokomunikaty: Bądź świadomy/a swojego wewnętrznego dialogu. Jeśli zauważysz, że kierujesz do siebie negatywne komentarze, zastąp je pozytywnymi i wspierającymi stwierdzeniami. Zamiast mówić „Nie potrafię tego zrobić”, powiedz „Spróbuję zrobić to najlepiej, jak potrafię” , „Zobaczę jak mogę to zrobić”, „Dziś spróbuję podejścia numer 1 i wyciągnę wnioski co można zrobić inaczej”.
6. Regularne ćwiczenia: Aktywność fizyczna jest doskonałym sposobem na radzenie sobie ze stresem i poprawę nastroju. Codziennie przeznacz chwilę na aktywność fizyczną, nawet jeśli to tylko krótka przerwa na spacer. Ćwiczenia pomagają w produkcji endorfin, które poprawiają nastrój. Zieleń wg badań jest nam potrzebna do rozładowywania napięcia, to dlatego ludzie pierwotny szybciej potrafili się wyciszyć po chwilach wysokiego stresu. Zadbaj o spacer wśród zieleni lub rośliny w domu i biurze.
7. Technika 5-4-3-2-1: Gdy czujesz się przytłoczony/a, skorzystaj z tej techniki. Zidentyfikuj 5 rzeczy, które widzisz, 4 rzeczy, które czujesz, 3 rzeczy, które słyszysz, 2 rzeczy, które wąchasz, i 1 rzecz, którą możesz spróbować. Pomaga to sprowadzić uwagę do chwili obecnej. Uważność poprzez zmysły to ciekawe techniki uważności do zastosowania przez dzieci oraz dorosłych. Możesz łączyć kilka zmysłów w jednym ćwiczeniu lub wybrać tylko konkretny zmysł, np. obserwuj jeden punkt w otoczeniu i zauważ jak najwięcej kolorów, rys, elementów budynku, których do tej pory nie dostrzegałeś/-aś.
8. Czas na relaks: Wprowadź do swojego dnia codziennego chwilę relaksu, na przykład medytację, jogę czy słuchanie ulubionej muzyki. Relaks nie musi też opierać się na ciszy i leżeniu. Zbuduj wieżę z klocków, pokoloruj, powycinaj, układaj puzzle lub origami. Relaks to skupienie na jednej czynności, wyłączenie od trosk, elektroniki i pędu życia.
9. Łącz się z innymi: Dziel się swoimi uczuciami i myślami z bliskimi. Wsparcie społeczne jest kluczem do budowania odporności psychicznej. Zagraj w grę z najbliższymi, zaproś koleżankę na kawę, stwórz grupę dyskusyjną lub czytelniczą w Twoim otoczeniu. Dziel pasje i hobby z innymi. Szukaj okazji do rozmawiania, przytulania i dzielenia się smutkami i radościami z innymi. W relacjach z innymi ustalaj granice. Naucz się mówić „nie” i ustalaj granice w relacjach z innymi. To ważne, aby chronić swój czas, energię i dobrostan psychiczny. Ucz swoje dzieci stawiania granic, dzieci najlepiej uczą się poprzez obserwację i przykład. Nasz mózg uwielbia granice, pozwala mu to spokojnie działać i uczyć się, bez zamartwiania się.
10. Ucz się i rozwijaj: Poświęć czas na naukę czegoś nowego. Może to być nowy język, umiejętność czy hobby, jak naprzykład nauka gotowania, szydełkowania czy składania modeli samolotów. Nauka stawia przed Tobą wyzwania, które pomagają w budowaniu odporności. Nauka nowych umiejętności to również ćwiczenie wytrwałości, uczenie się na porażkach i potknięciach. Do tego rozwijać i kształtujesz swój umysł. Nauka nowych umiejętności to inwestycja na długie lata. Uczyć możesz się niezależnie od wieku.

Jak rozwijamy odporność psychiczną każdego dnia:

Pewnego dnia, podczas mojego wyjazdu wakacyjnego, postanowiłam wziąć udział w warsztatach wspinaczkowych. Chociaż nigdy wcześniej nie miałam do czynienia ze wspinaczką po skałach, pomyślałam, że to świetna okazja, by spróbować czegoś nowego.

Instruktor wyjaśnił najważniejsze zagrożenia i jak powinniśmy się w konkretnych sytuacjach zachować. Potem pozapinaliśmy uprzęże i zabezpieczenia a instruktor poprosił nas, byśmy wdrapali się na niewielką, ale stromą ściankę. Patrząc na nią z dołu, wydawała się niewinnym wyzwaniem. Jednak, kiedy zaczęłam się wspinać, moje ręce zaczęły się pocić, a nogi drżały ze strachu. nie mówiąc o moich biednych butach, tak wbijałam stopy w skały, że czubki butów były całe pościerane i zniszczone.

W pewnym momencie, tuż przed osiągnięciem szczytu, poczułam, że moja ręka nie może znaleźć kolejnego punktu zaczepienia. Przez chwilę czułam się zupełnie utknęłam. W mojej głowie pojawiały się myśli o rezygnacji. Pojawił się brak wiary w swoje umiejętności i wyrzuty – „Po co ty to w ogóle robisz? Nie znasz się na tym”.

Wtedy instruktor, obserwując moją sytuację, krzyknął do mnie: „Pamiętaj, że to nie tylko Twoje ręce, ale też nogi wykonują dużą część pracy. Ufaj swoim doświadczeniom, nawet jeśli są one ograniczone!”

Zainspirowana jego słowami, zebrałam się w sobie, skupiłam uwagę na nogach i w końcu znalazłam odpowiednią pozycję do kontynuacji wspinaczki. W końcu osiągnęłam szczyt.

Ten dzień nauczył mnie ważnej lekcji. Nawet jeśli stawiamy czoła nowym i nieznanym wyzwaniom, musimy zaufać naszym zdolnościom i doświadczeniu – nawet jeśli są one małe, będą w danej chwili wystarczające, szczególnie jeśli mamy wokół siebie wsparcie innych, o które zadbaliśmy wcześniej.

Kilka słów podsumowania i zakończenie

W dzisiejszym świecie pełnym nieprzewidywalności, zaskakujących zwrotów akcji i ciągłych zmian, odporność psychiczna jest bardziej potrzebna niż kiedykolwiek wcześniej. Odporność psychiczna nie jest cechą, z którą tylko się rodzimy. To umiejętność, którą możemy rozwijać przez całe życie. To kompilacja doświadczeń, nauki i ciągłego rozwoju. Każdy z nas przeszedł przez wyzwania w życiu, które kształtowały naszą zdolność do radzenia sobie z trudnościami. Odporność psychiczna to zdolność do widzenia pozytywnych aspektów, uczenia się poprzez doświadczenia i dążenia do stałego rozwoju.

Zadania polegające na rozwijaniu i wzmacnianiu naszej odporności psychicznej nie kończą się nigdy. To stały proces, który wymaga świadomej pracy nad sobą, zaangażowania i determinacji. Ale jest to inwestycja, która przynosi ogromne korzyści, nie tylko dla nas samych, ale także dla osób wokół nas.

Pamiętaj, że każda trudność, z jaką się spotykasz, jest okazją do nauki i wzrostu. Korzystaj z wskazówek i ćwiczeń podanych w tym artykule, by każdego dnia stawać się silniejszym i bardziej odpornym na wyzwania. A przede wszystkim, pamiętaj, że zawsze możesz liczyć na wsparcie i pomoc specjalistów w dziedzinie zdrowia psychicznego.

Niech ten artykuł będzie dla Ciebie przewodnikiem i inspiracją do budowania silniejszej wersji siebie. Bo odporność psychiczna to nie tylko umiejętność przetrwania, ale przede wszystkim zdolność do zakwitania w środku burzy.

Autor: Kasia Więckowska – certyfikowany trener i konsultant odporności psychicznej